はぴねす鍼灸接骨院ブログ　免活（免疫力を高める活動）　の記事一覧

2021.12.17

今回は、５.笑顔についてご紹介します！

なぜ笑うだけで免疫力が上がるのか。

それは自律神経の交感神経と副交感神経が頻繁に入れ替わり脳や器官を刺激することで、

「神経ペプチド」という免疫を活性化させるホルモンが分泌されるからです！

神経ペプチドは作り笑いでも分泌されます！

神経ペプチドは、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化する働きがあります。

NK細胞は身体に悪影響を及ぼすがん細胞やウイルスを退治してくれるため、

活性化されるとがんや感染症に罹りにくくなるといわれています。

また「笑うと腸の免疫細胞が刺激され活性化する」といわれています。

腸には身体の約70％の免疫細胞が存在します。

また、ストレスなどの精神的な影響を多く受ける臓器です。

ストレス同様笑うことも精神活動の一つ。ストレスと逆の精神活動を行うので、

副交感神経が優位になり免疫が活性化するとされています。

他にも、

・脳の働きが活性化

笑うと脳への血流が増加するため、脳の働きが活性化されます。

・血行促進

思いっきり笑ったときの呼吸は深呼吸や腹式呼吸と同じような状態です。

体内に多くの酸素が取り込まれるため、血の巡りがよくなります。

・幸福感と鎮痛効果

笑うと脳内ホルモンの「エンドルフィン」が分泌されます。

このエンドルフィンは幸福感と鎮痛効果をもたらすホルモンでモルヒネと同じような作用のため

別名「脳内麻薬」とも呼ばれています。

笑うと身体にいいことがこんなにあります！

家族・友人との会話、学校や会社の中でも少し気に掛けると笑いの種は沢山あると思います。

その種をキャッチして笑いが絶えない生活を心がけていきましょう！！

2021.12.14

今回は４.温めるについてご紹介します！

人間の免疫システムが正常に働く体温は36.5度～37.1度と言われています。

ですが、現代は36度以下の低体温の人が増えています。

低体温の原因として、

1.エアコン生活により汗をかきにくい

脳にある体温中枢を刺激する機会が失われると、

体温を調整するための発汗中枢も作動しなくなり低体温の原因になります。

2.筋肉量の低下

筋肉量が低下すると体温が下がり、基礎代謝が落ちてしまいます。

現代人はストレスが昔に比べ多くなりました。

ストレスがかかることで「コルチゾール」別名（ストレスホルモン）というホルモンが分泌されます。

このストレスホルモンの働きは「筋肉を分解しエネルギーに変える」というものがあります。

筋肉の分解が積極的に行なわれると、筋肉量の低下に繋がり結果、体温が低下します。

3.飲酒

お酒を飲むと身体が熱くなるのは体温が上がったわけではなく、熱を一時的に放出しているだけで

実際、アルコールを分解している時は身体が冷えてしまいます。

4.喫煙

煙草に入っているニコチンが血管を収縮し血流を悪くするため、体温が低下します。

また、ニコチンの血管収縮は煙草一本で2時間続くので、

何本も吸う人は常に血管が収縮し低体温の状態になっています。

このようなことが原因で体温を下げ免疫システムが正常に働かなくなります。

では、身体を温め免疫システムを正常に働かせるためにはどうしたら良いのか。

その方法をいくつかご紹介していきます。

➀起床時・就寝前に3回深呼吸

自律神経の機能で唯一自分でコントロールできるのが呼吸です。

おへその下の丹田に手を当て深呼吸を行うことで胸や腹部の筋肉が動き代謝アップが期待できます。

②朝起きてコップ一杯の白湯を

人は寝ている時に100～300mlの汗をかきます。

そのため起床時は軽い脱水状態になっているので水分補給が必要です。

37～38度（体温より少し高い温度）の白湯をゆっくり飲むことで

内臓が温まり働きが良くなるので体温も上昇します。

③反復浴を行う

41～42度の湯船に5分浸かって5分出るを2セット行う。

血管が拡張し身体の芯から温まり代謝、血行が上がり体温も上昇します。

以前の投稿でもご紹介したので今回は記載しませんでしたが、

運動や食事も身体を温め体温をUPさせます。

今日からでもできることです！！

体温を上げて免疫力を高め寒い冬も乗り切れる身体を作っていきましょう！

2021.11.19

今回は、３.食事についてご紹介します！

免疫力を高める為には、腸がとても重要です。

腸は主に食べ物を消化・吸収する場所ですが、食品と一緒に外界から

ウイルスや病原体などが侵入してくるリスクがあります。

ですから、腸の壁の内側には免疫細胞が集中していて身体全体の免疫細胞の約7割が集まっています。

さらに、小腸で免疫細胞は身体に有害な異物を学習し訓練をして、血液に乗り全身でウイルスや病原体と戦ってくれています。

腸を活発に動かす為にはバランス良く、規則正しい食事を摂ることが重要になります。

では、具体的に腸の働きを良くする（免疫力を高める）食品をご紹介します。

１.発酵食品

納豆・味噌・醤油・漬物・ヨーグルトなど

２.食物繊維

こんにゃく・きくらげ・寒天・ひじき・オートミールなど

３.タンパク質

豆腐・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

４.ビタミンA・C・E

人参・かぼちゃ・ピーマン・ブロッコリー・かぼちゃ・魚介類など

５.ポリフェノール

緑茶・ココア・赤ワイン・そば・野菜・果物

６.きのこ

きのこ食物繊維・ビタミンが豊富で、腸の働きを良くするには抜群の食品です。

反対に、免気力を低下させてしまう食生活は

１.身体を冷やす飲食物のとり過ぎ。

体温が低下すると免疫力も低下してしまいます。

２.野菜（きのこ・海藻類を含む）不足

食物繊維・ビタミン不足になり免疫力を低下させる原因になります。

３.タンパク質不足

タンパク質は細胞・免疫物質を作るのに必要な成分です。

ご紹介した6つの栄養素（食品）はどれか一つでも沢山食べたら良いというものではありません。

それぞれをバランスよく食べることが大事になります！

2021.10.15

今回は、2．睡眠についてご紹介します！

なぜ、免疫力を高める為に睡眠が重要かというと、

眠り始めて2～3時間が経過すると成長ホルモンが分泌され始めます。

成長ホルモンは子どもだけに重要なわけではなく大人にとっても大事なホルモンなんです！

大人にとっての成長ホルモンは壊れた細胞を修復したり、

疲労回復をすることで免疫力と密接な関係を持っています。

また、ストレスを解消してくれる効果もあります。

ストレスには自律神経が深く関与しています。

起きて活動しているときは交感神経が優位に働き、

脳と身体が興奮状態になっています。

逆に睡眠をとっているときは副交感神経が優位に働き、

落ち着いた状態になり身体を休めています。

この交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで免疫力は保たれています。

過度なストレスがかかると交感神経の働きが活発になり、免疫力低下に繋がってしまうのです。

では、質の良い睡眠をとるためのポイントをいくつかご紹介していきます！

・８時間以上の睡眠

睡眠時間が平均7時間未満の人と８時間以上の人を比較すると

７時間未満の人のほうが約３倍も風邪をひきやすいというデータが報告されてります。

免疫力を高めるためには睡眠時間が重要だということがわかると思います。

・食事は睡眠の３時間前に済ませる

就寝直前に食事をすると、消化の働きが活発になり、脳や身体が休めなくなってしまいます。

・お風呂のお湯はぬるめに

一時的に体温を高めて、もう一度下げると眠気を誘発するので、脳に睡眠のサインを知らせるのに効果的です！

また、お湯に浸かり体温が上昇すると血液と免疫細胞の循環がよくなり、免疫力がupします！

しかし、お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になりすぎ、血圧が上昇し心拍が早くなったりして、

逆効果になることもあるので、お湯の温度は38℃～４０℃が最適です！

・寝る前にお酒やカフェインを摂取しない

寝る前にお酒やカフェインの摂取をしないことは、睡眠の質、ひいては免疫力を高める上で無視できません。

これらは覚醒作用を持ち、交感神経が副交感神経よりも優位になるため、身体が休まらなくなってしまいます。

ご紹介した4つのポイントは今晩からでも実践できるようなことばかりだと思うので少し意識して行ってみてください！！

また、夜中々寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうなど

睡眠の事でお困りな事があればご相談下さい！

2021.09.18

今回はロコモティブシンドロームについてです。

・ロコモティブシンドロームとは「運動器の障害の為に移動機能が低下した状態」の事をいいます。

・平成２５年では介護が必要になった主な原因の「高齢による衰弱」、「骨折・転倒」、「関節疾患」を運動器障害としてまとめると全体の３６，１％で一番多い原因になります。

・原因として、運動器自体の疾患によるものと、加齢に伴って起こる運動器の機能低下です。

・チェック7項目　一つでも当てはまればロコモの心配があります。

１、片足立ちで靴下がはけない。

２、家の中でつまずいたり、滑ったりする。

３、階段を上るのに手すりが必要。

４、家の中でやや重い仕事が困難。

５、２㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難。

６、１５分続けて歩けない。

７、横断歩道を青信号で渡りきれない。

・予防

１、栄養バランスのとれた食事

２、筋トレ（片足立ち、スクワット）毎日続けることで足腰が鍛えられ、バランス能力が身につきます。

片足立ち：姿勢を真っすぐに支えが必要なら机やいすに手をつきながら行いましょう。左右1分ずつ1日3回が目安です！

スクワット：両足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に　３０度です。膝がつま先より前にでないようにお尻を後ろに引くイメージで身体をゆっくり深呼吸しながら下に沈めます。

2021.09.16

まず今回は　1．運動　についてご紹介したいと思います！

運動といっても今回紹介するのは、”免疫力を高める”為の適度な運動です。

普段あまり運動をしない人が急に激しすぎる運動をすると一時的に免疫力を低下することがあります。

なぜ免疫力が低下するかというと、激しい運動後、

ストレスホルモン（コルチゾル、カテコールアミン）が多く分泌されます。

このストレスホルモンは免疫機能を抑制させる作用があります。

本題の免疫力を高める為に適度な運動の目安は、

「軽く汗をかく程度の有酸素運動」です。

具体的には、

・ウォーキング

・スクワット

・ストレッチ、ヨガ　etc…

このような運動を無理なく　週に3回、1日20分以上行うと効果的です！

太郎良先生がはぴねすのブログに無理なく簡単にできるヨガを

掲載されているので、そちらもご覧ください！（下のリンクをクリック）

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運動不足解消   ←2021年9月11日の投稿

暑さも和らいできたので、無理のない程度に運動をしていきましょう！

2021.09.13

新型コロナウイルスが日本で初めて確認されたのは2020年1月。

約1年半もの間、外出自粛、マスク着用、こまめな消毒etc…

新型コロナウイルス流行前と比べ様々な事が制限されてきました。

その為、ストレス、運動不足、生活リズムの乱れなどで

心や身体の不調が現れた方も少なくないと思います。

そこで注目して頂きたい のが「免活」です！

免活とはその名の通り、”免疫力を高める活動”です！

日々、免疫は身体の中に侵入してきた病原体やウイルスのような有害物質と戦ってくれています。

これから何度かにわけて、手軽に始められる免活をお伝えしていきます。

１．運動

２．睡眠

３．食事

４．温める

５．笑顔

今後この5つに絞りご紹介していきます！

免活をすることで、病気に罹りにくい身体を作っていきましょう！

2021.09.11

・フレイルとは「加齢によって心身が老い衰え、社会との繋がり

が減少した状態」を指します。

・構成要素は３つあります。

１、身体的な衰え

２、心理、精神的な衰え

３、社会性の衰え

・フレイルの原因は老化と疾病からくると言われています。

・簡単な診断方法を５つ紹介します。

１、体重の減少　6ヶ月で２～３㎏

２、筋力の低下　握力男性：26㎏以下　女性：18㎏以下

３、疲労感を常に感じる

４、歩くスピードが落ちてきた

５、身体活動の低下　①軽い運動・体操をしているか

②定期的な運動スポーツをしているか

➔一週間に一度もしていないと回答

この５つの内３項目以上該当したらフレイルです。

・予防と改善

１、運動　散歩や体操等の有酸素運動

➔筋力UPで血行促進！！

２、栄養　バランスの良い食事を３食

➔口の健康を保つことも大切！！

３、社会参加　人や社会との繋がりを持つ

➔心の健康に繋がる！！

・まとめ

フレイルは早期発見により予防、改善できます。

しかし、高齢者が自分自身で気付き、生活を改善していけるとは限りません。

フレイル予防には家族や自治体のサポートが欠かせません。

近しい人達が適切に介入することが、フレイルの進行を防ぎ、

健康な状態で暮らせるよう支援していく事が大切です。